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不再失眠!破除3大迷思,減少對睡眠的恐懼

作者:            時間:2016-10-26            來源:不再失眠!破除3大迷思,減少對睡眠的恐懼



閉上眼睛,一隻、二隻小羊數來數去,怎麼樣也睡不著覺。根據統計,台灣15歲以上成人,4個人就有1個人曾經有失眠困擾。尤其是上班族每天面對沉重的工作與生活壓力,失眠問題也就不斷浮現。

每天晚上躺在床上翻來覆去,不管怎樣滾動就是睡不著覺。明天開會要用的資料、後天要繳的房租錢、主管要求我這個月要達到的業績……,各式各樣的問題不停在腦子裡打轉,導致許多工作人每天被這些問題壓得喘不過氣來,失眠問題就這樣產生。

到底台灣成人的失眠問題有多嚴重呢?根據成大醫院家庭醫學科做過的調查研究指出,台灣地區15歲以上的民眾,有高達28%的人,曾經飽受失眠之苦。

而且如果依年齡層來分析,15歲到19歲的青少年,大約四分之一的人曾經有失眠問題。另外,更嚴重的部份是20歲到29歲的上班族,幾乎每3人就有1人曾經失眠。

比起已開發國家,台灣失眠人口比例數據雖然略低於美國的32%,但是卻高於同為亞洲國家的日本、韓國與新加坡,現在各大醫院也幾乎都特別為了「睡眠」問題,成立特別門診與治療中心。

失眠的定義與造成原因

根據長庚醫院精神科主治醫師暨睡眠醫學小組召集人許世杰表示,符合醫學診斷上的慢性失眠症,是指1個人持續1個月以上,1個星期有大於或等於3天以上睡不好。

而睡不好的定義,則是指有入睡困難、雖以維持睡眠、半夜醒了不能睡、早起了不能睡,或睡醒了沒有飽足感等問題。

一般來講,造成失眠的3個主要原因如下:

1. 情緒問題:45%的上班族失眠困擾來自於情緒,其中以憂慮與焦慮最常見。

2. 環境改變:有些工作者會因為經歷環境變化,例如轉換工作、結婚、生子…等,進而產生壓力,造成失眠。

雖然後來壓力來源的問題已經解決了,但因為他的睡眠環境已經跟驚覺、不放鬆等感覺合在一起,所以失眠問題持續存在。還有人可能會因此對睡眠產生焦慮,睡覺竟變成他唯一的壓力來源。

3. 原發性失眠:25%的人失眠問題是屬於原發性,就是沒有任何特殊外在原因也會失眠。

這有可能是體質關係,也許是失眠者的自律神經亢進,所以他經常會過度驚覺,如果一旦失眠後,就變成白天不能睡,晚上也不能睡。

明明沒有睡意,卻因為擔心明天工作會沒精神,只好強迫自己去床上躺著,想想總會睡著吧!

結果黑夜到白晝,閉眼數著成千上萬隻小綿羊卻都沒有睡著,不禁大喊:「快天亮了,怎麼辦?」,也許這時候有人會心想:「吞顆安眠藥最方便吧。」

吞顆安眠藥的確很方便,但如果太過依賴藥物,失眠問題根本無法徹底解決。


長庚醫院精神科主治醫師許世杰建議,失眠者可以在家做3項行為治療與2項身體放鬆法,幫助自己徹底解決失眠困擾。

3項行為治療法

以下3項行為治療法,失眠者可以在家自行操作,但要記住一項睡眠衛生原則:千萬不可賴床。也就是不管你使用哪一個行為治療法,都要有固定的起床時間。

1. 刺激控制法:睡不著時,不要硬逼自己躺在床上,等有睡意時,再躺到床上。

如果躺在床上10~20分鐘,還是睡不著,應該要離開床舖,或離開房間,去做一些靜態活動,設法轉移你對睡眠的焦慮。建議可以做看書、散步、聽音樂等事情,只是不要做一些讓人越來越有精神或越來越煩燥的動作。

等到有睡意時,再躺回床上,還是睡不著就再起床,在這樣的反覆動作後,能夠讓睡眠環境跟放鬆、想睡覺結合在一起,久而久之,失眠問題會改善。

2. 睡眠限制法:簡單來講,就是增強睡眠效率。

所謂睡眠效率是指真正睡著時間除以總躺床時間,得到的百分比。睡眠效率越高,失眠問題越容易解決。

睡眠限制法的作法是失眠者要先做7天的睡眠日記,記綠7天裡自己的總躺床時間與真正睡著時間,然後計算睡眠效率。

假設躺床時間10小時,卻真正只睡了6小時,睡眠效率是60%。這時候要縮短自己的躺床時間到6小時,也就是由固定的起床時間往前推算6小時,然後按照計算時間去躺床,再做7天的睡眠日記,檢驗自己的睡眠效率是否增加。

如果睡眠效率提高到80%以上,可以將躺床時間由原本計算的時間再往前挪15~30分鐘,然後再做7天的睡眠日記,反覆動作後,8成的失眠者可以解決失眠困擾。

3. 逆向操作法:顧名思義,既然你對睡眠已經有明顯焦慮,乾脆刻意讓自己保持清醒。

也就是失眠者躺在床上時,不要想馬上睡著,反而一直去想其它快樂的事,有人卻反而消除對睡眠的恐懼,解決失眠困擾。

2項身體放鬆法

根據臨床經驗,很多上班族是因為壓力問題造成身體緊繃,而入睡困難,所以學會讓身體放鬆也是幫助入眠的好辦法。

1. 間歇性肌肉放鬆法:先將雙手握緊拳頭往前伸,然後慢慢施壓力往前推,再慢慢放鬆,再加緊,再放鬆,…,重覆動作。


2. 腹式呼吸法:有點像冥想,就是將全部的意念放在肚子上,然後自然不出力地用肚子呼吸,不用胸腔呼吸。

破除睡眠3大迷思

根據長庚醫院精神科主治醫師許世杰的臨床經驗,很多上班族都會自己擴大失眠恐懼,然後逼迫自己做一些自認為能幫助入睡的事,結果造成反效果。

許世杰進一步表示,大部份上班族對睡眠都會有不同迷思,其中以下面3種迷思最常見。

迷思1:既然睡不好,就早點去睡覺,多躺躺也好。

許世杰:多躺床只會造成清醒的時間增多,會越不利於放鬆,睡覺環境也會越緊張。

迷思2:睡不著應該是因為不夠累吧,睡前來跑跑步好了。

許世杰:運動可以幫助放鬆,但因為失眠,放鬆的速度會變慢,所以睡前的劇烈運動,反而會容易造成睡不好。

迷思3:聽說晚上10到凌晨2點是最好的睡眠時間,10點到了,我要趕快去睡覺。

許世杰:這是關係到身體健康的說法,由於人的生長激素在深睡期會大量分泌,而深睡期是在睡眠前三分之一的時間,對照一般人的睡眠狀況,剛好就是晚上10點到凌晨2點的時間。

但事實上,生理時鐘會隨著每個人的狀況而調整,如果你的睡眠時間是凌晨2點到早上10點,深睡期就是凌晨2點到5點,生長激素大量分泌時間會跟著變動。

破除3大迷思,絕對能減少你對睡眠的恐懼。許世杰提醒上班族,不要把失眠問題想得太嚴重,他認為只要在睡眠過後,隔天仍有精神工作,表示睡眠有一定的品質,也就不是失眠。

總之,「放輕鬆」是幫助入眠的最好辦法。

































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